Γράψτε στο θεραπευτικό ημερολόγιο σας.

Ξεκινήστε να γράφετε στο θεραπευτικό ημερολόγιο σας. 34 ιδέες που θα απογειώσουν την αυτογνωσία σας. 

Δρ Ευστράτιος Παπάνης, Μόνιμος Επίκουρος Καθηγητής Πανεπιστημίου Αιγαίου

Το θεραπευτικό ημερολόγιο είναι το ασφαλές καταφύγιο της ύπαρξης, η οποία δεν επαναπαύεται στις επιφανειακές ερμηνείες και στις αλήθειες δίχως συναισθηματικό και γνωστικό άλγος. Είναι η απαρίθμηση και ο αναστοχασμός μιας πορείας που έχει σαφή προορισμό την αυτογνωσία και τη μείωση της αμφιβολίας. Αφορά την καταγραφή και την κατανόηση των γεγονότων, των σκέψεων, των αναμνήσεων, των λεπτομερειών και των συναισθημάτων, που βρίσκονται σε διαρκή αλληλεπίδραση και διαμορφώνουν την ψυχολογική σας κατάσταση. Πρωτεργάτης της μεθόδου αυτής θεωρείται ο James Pennebaker.

Σκοπός του ημερολογίου.

Σκοπός του ημερολογίου είναι να αναδείξει συστηματικότητες στην αλληλουχία των σκέψεων, να επισημάνει γνωστικά σχήματα και επαναλαμβανόμενες δυναμικές στην επικοινωνία, να ερμηνεύσει στάσεις, αντιλήψεις, αξίες και συμπεριφορές. Δεν είναι απλή καταγραφή γεγονότων, αλλά ταυτόχρονη σύνδεση των συνοδευτικών συναισθημάτων, εύρεση των εκλυτικών παραγόντων και της ακολουθίας τους. Τι προηγείται και τι έπεται ενός περιστατικού, ποια είναι τα δρώντα πρόσωπα και ποιο το αποτύπωμα στον προσωπικό χώρο, την κουλτούρα και το περιβάλλον.

Χρόνος καταγραφής

Κατά προτίμηση στο τέλος της ημέρας, δίχως αυτό να είναι δεσμευτικό. Αν καταφέρνετε να προβαίνετε σε καταγραφές ανά τακτά χρονικά διαστήματα, τότε η προσέγγιση σας θα είναι πιο αντικειμενική. Μη δίνετε υπερβάλλουσα σημασία στη συντακτική, γραμματική και μορφολογική επιμέλεια των γραπτών, αλλά στη συνεχόμενη και απρόσκοπτη γραφή. Να θυμάστε ότι η συγγραφή θα γίνεται ολοένα και ευκολότερη, όσο περισσότερο εκτίθεστε σε αυτήν. Αναστοχαστείτε, προσπαθώντας να είστε ειλικρινής προς τον εαυτό σας, κατ’ ελάχιστο δεκαπέντε με είκοσι λεπτά, δίνοντας έμφαση στη σημασιολογική λεπτομέρεια και στις αποχρώσεις ή διακυμάνσεις των φαινομένων. Να θυμάστε ότι η ανάλυση της εξέλιξης είναι σημαντικότερη από τη στατική αποτύπωση. Στο απόλυτα αυτό προσωπικό σας ημερολόγιο μπορείτε να καταγράψετε ακόμα και ανομολόγητες εκφάνσεις της ύπαρξης σας, σύμφωνα πάντα με τη μεθοδολογία, που προαναφέρθηκε

Ιδιότητες του θεραπευτικού ημερολογίου

Θεωρήστε το ημερολόγιο σας ως μία απόλυτα προσωπική και εμπιστευτική μέθοδο αυτογνωσίας (η ύπαρξη και τα περιεχόμενα του ημερολογίου δεν ανακοινώνονται), η οποία μπορεί -υπό συνθήκες- να γίνει θεραπευτική, εάν σας κινητοποιήσει προς την υιοθέτηση πιο ευέλικτων συμπεριφορών, πολλές φορές αντίθετων από εκείνες, που προσδιορίζονται ως πρόβλημα.

Θεραπευτική εξ ορισμού είναι εξάλλου η ιδιότητα του μέσου αυτού να εκτονώνει το στρες, επειδή ακριβώς το αποτυπώνει στο χαρτί, το οπτικοποιεί με τα σχήματα των γραμμάτων, το νοηματοδοτεί με τις έννοιες των λέξεων, του προσδίδει αισθησιοκινητική χροιά με τις κινήσεις του μολυβιού ή έστω και με το πάτημα του πληκτρολογίου.

Είναι γνωστό ότι το 99% των φοβικών ή αγχωτικών σκέψεων είναι αστήρικτες υποθέσεις, που επιζούν και διαιωνίζονται μόνο ως επώδυνες, δυσοίωνες και ζοφερές εναλλακτικές, ενώ δεν πέπρωται να γίνουν ποτέ πραγματικότητα. Οι αρνητικοί λογισμοί εδράζονται μόνο στην αβεβαιότητα και την ανασφάλεια για το άδηλο μέλλον. Η ημερολογιακή καταγραφή τους συνιστά ρεαλιστική δοκιμασία και ευκαιρία για επιχειρηματολογία και λογική πρόκληση.

Η αξία της συγγραφής έγκειται, επιπλέον, στο γεγονός της συστηματοποίησης και αναμόχλευσης των πληροφοριών, του ελέγχου της ροής των σκέψεων και της επεξεργασίας των καταιγιστικών και αδυσώπητων ερεθισμάτων, που ο εγκέφαλος επιχειρεί να απωθήσει, να αγνοήσει, να αρνηθεί, να εκλογικεύσει, επειδή ακριβώς απειλούν το εγώ. Στις περιπτώσεις αυτές οι γενικόλογες παραινέσεις και οι στερεοτυπικές αντιδράσεις παρηγοριάς μπλοκάρουν το νου, που  κατά συνέπεια τείνει να τις αγνοεί και να τις απωθεί, καθιστώντας τις τραυματικές και ακατέργαστες.

Στο ημερολόγιο δεν καταγράφονται αόριστα συμβάντα της καθημερινότητας, αλλά επιχειρείται η απρόσκοπτη και εστιασμένη περιγραφή και αναδιατύπωση των περιστατικών που μας εγκλωβίζουν και μας επηρεάζουν (συνεχόμενη γραφή για 15-30 λεπτά επί τρεις ή τέσσερις συναπτές ημέρες, πιθανώς στο προσβάσιμο μέρος, στο οποίο αισθανόμαστε ασφάλεια, ακόμα κι αν πρόκειται για καφετέρια).

Στο θεραπευτικό ημερολόγιο προέχει η έκφραση των συγκεχυμένων ανησυχιών, των άλυτων ενοχών, των καθηλωτικών τρόμων και των καταθλιπτικών ιδεασμών. Στην πραγματικότητα δεν ξέρουμε τι αισθανόμαστε μέχρι να το καταγράψουμε. Οι φόβοι γίνονται λιγότερο εφιαλτικοί, όταν τους περιγράφουμε.

Το ημερολόγιο, σαν μια στοχευμένη και κατευθυντική βιογραφία, μας αποκαλύπτει πώς

το συγκεκριμένο γεγονός, που εντοπίζεται και προσδιορίζεται ταιριάζει στη ιστορικότητα, στις αξίες, στην κουλτούρα και στις στοχοθεσίες μας. Διευρύνει και χαρτογραφεί τη θέαση και την αντίληψη των φλεγόντων ζητημάτων, που μας απασχολούν. Αποτελεί τον πιο ασφαλή τρόπο διασύνδεσης των προβλημάτων μας με τις προηγούμενες εμπειρίες.  Αυτό βοηθά στην αναπλαισίωση και στην υιοθέτηση περισσότερο δημιουργικών αναλύσεων και ατραπών ίασης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που τηρούν ημερολόγιο το χαρακτήρισαν ιδιαίτερα βοηθητικό για περιπτώσεις πένθους και χωρισμού, για απώλεια εργασίας και ανεργία, για φυσικές καταστροφές και τραύματα, για λήψη αποφάσεων κλπ.

Τα γεγονότα που καταγράφονται προσεγγίζονται ανά ημέρα από διαφορετική οπτική γωνία, πχ αυτή των σημαντικών άλλων, των συναδέλφων, του εαυτού σε κάποια άλλη υποθετική ηλικία. Η γραφή όμως πάντοτε διατηρείται συνεχόμενη και σχεδόν συνειρμική. Δεν επιτρέπονται διαλείμματα, ενώ αν σημειωθεί κόλλημα στη ροή, ξαναγράφουμε τις τελευταίες προτάσεις με διαφορετικό τρόπο.

Διαδεδομένα είναι στα κοινωνικά δίκτυα τα «Ημερολόγια Ευγνωμοσύνης», στα οποία γίνεται απαρίθμηση των πραγμάτων, καταστάσεων και σχέσεων, που θεωρούνται ανυπέρβλητες αξίες, οικουμενικές  αλήθειες και εκ των ουκ άνευ σταθερές για τη ζωή  και ιδανικά για κάθε κοινωνία.

Αν κάποια περιστατικά είναι τόσο τραυματικά, που δεν μπορείτε να επεξεργαστείτε, αλλάξτε θέμα

Ξεκινήστε το ημερολόγιο αφού δώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας, ώστε να έχετε μια απόσταση από το αγχωτικό γεγονός και να βάλετε σε μια σειρά τις σκέψεις σας.

Θεραπευτικές παραινέσεις

1. Σημειώστε τόσο τα αρνητικά, όσο και τα θετικά συμβάντα της μέρας, όχι ως απλά περιστατικά, αλλά ως συνονθύλευμα σκέψεων και συναισθημάτων.
2. Προσπαθήστε να ερμηνεύσετε τις στενάχωρες καταγραφές με πιο αισιόδοξη και λογική προοπτική και να επιχειρήσετε μια ρεαλιστική, προσέγγιση όσων συνέβησαν με επιχειρήματα, που μπορούν να σταθούν στον έλεγχο της πραγματικότητας.
3. Αντιληφθείτε τις επιπτώσεις των λόγων και των πράξεών σας στα υπόλοιπα δρώντα πρόσωπα και συνδυάσετε τα συμπεράσματα σας με τις συνέπειες των συμπεριφορών των άλλων σε σας.
4. Παράλληλα γράψτε τις μικρές χαρές της μέρας, τα ευνοϊκά σχόλια ή τις ενέργειες και τα σχέδια, που γεννήθηκαν σήμερα, τα οποία σας έκαναν να νιώσετε όμορφα ή αναζωογονητικά.
5. Σκεφτείτε τι διδαχθήκατε και πώς θα αντιμετωπίζατε, με την αποκτηθείσα εμπειρία τις προκλήσεις μιας παρόμοιας μέρας στο μέλλον. Τι θα κάνατε διαφορετικά ή παρόμοια, πώς θα τροποποιούσατε τις αντιδράσεις σας. Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε κάτι, τι έχετε κάνει, για να αποδεχθείτε τα γεγονότα.
6. Ανακαλέστε τους τρόπους με τους οποίους αντιμετωπίσατε παρόμοιες δύσκολες καταστάσεις κατά το παρελθόν. Η προγενέστερη εμπειρία θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος του αγνώστου.
7. Δημιουργήστε καταλόγους ιεράρχησης των σκέψεων, που σας προκαλούν άγχος από το λιγότερο προς το περισσότερο στρεσογόνο.
8. Κάντε μια λίστα από ενέργειες ή αποφάσεις, που συντελούν στην αυτοφροντίδα σας.
9. Εκδηλώστε την ευγνωμοσύνη ή τη δυσαρέσκεια προς την μέρα σας, εφόσον τη νιώθετε.
10. Ποια θα ήταν η ιδανική μέρα για σας, δεδομένων των συνθηκών, που βιώνετε; Ποια πρόσωπα θα θέλατε να είναι δίπλα σας κατά τη διάρκεια της; Πώς αυτά θα σας στήριζαν συναισθηματικά;
11. Δείτε τις συστηματικότητες στις αντιδράσεις σας. Ποιος σας προκαλεί τι, πόσο συχνά, κάτω από ποιους εκλυτικούς παράγοντες, τι έπεται και τι προηγείται της εκδήλωσης μιας συμπεριφοράς, ποια τα συνοδευτικά συναισθήματα. Πώς λήγει συνήθως το συμβάν. Πόσο διάστημα χρειάζεστε, για να το ξεπεράσετε;
12. Εκτιμήσετε τις αντοχές σας. Κατανοήστε τις ατραπούς μέσω των οποίων συνηθίζετε να επιβαρύνεστε και να αναλαμβάνετε προβλήματα ή ευθύνες άλλων και ανακαλύψτε ποιες αρνήσεις σας θα μπορούσαν να εκφραστούν άνετα ή ανενδοίαστα.
13. Μελετήσετε τους μηχανισμούς άμυνας που χρησιμοποιείτε. Αν τους διαχειριστείτε και τους εξαλείψετε, πως θα μοιάζει ο αυθεντικός σας εαυτός; Ποσό ποιο ευάλωτος ή πηγαίος θα είστε χωρίς αυτούς.
14. Πόσο συχνά φτάνετε σε συναισθηματική και βιολογική εξουθένωση ή σε καταστάσεις ανίας και πλήξης σε τομείς, στους οποίους θα έπρεπε να είστε δημιουργικοί;
15. Κατονομάστε τρία πράγματα, που θα επέφεραν εξιλέωση ή κάθαρση στα προβλήματα που αντιμετωπίζετε τώρα.
16. Γράψτε την ανάλυση SWAT της ημέρας (δυνατότητες, αδυναμίες, ευκαιρίες και απειλές) καθώς και το βαθμό της θέλησης, αφοσίωσης ή επιμονής, για να αξιοποιήσετε τα δίκτυα υποστήριξης, ώστε να υπερβείτε τις δυσκολίες.
17. Θέστε μετρήσιμους και εφικτούς στόχους SMART (specific συγκεκριμένους, measurable μετρήσιμους, achievable εφικτούς, realistic πραγματικούς, timely μέσα σε χρονικά όρια) για το επόμενο διάστημα, χωρίς να καταπιέζεστε. Μην ενδώσετε όμως στην αναβλητικότητα και στην ενοχή. Αναλύστε τις προτεραιότητες που θέτετε.
18. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ στόχων-αποτελεσμάτων και διαδικασιών. Ο στόχος οριοθετεί κάποιο επιθυμητό αποτέλεσμα, που αφορά το μέλλον. Η διαδικασία περιλαμβάνει τα μέσα και τις μεθοδολογίες, με τις οποίες μπορεί αυτός να επιτευχθεί. Για παράδειγμα είναι διαφορετικό να τεθεί στόχος για απώλεια πέντε κιλών και άλλο να υπάρξει μια γενικότερη υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού μοντέλου ζωής.
19. Τι σας δίδαξαν οι πρόσφατες αποτυχίες σας; Ποιοι παράγοντες που αναφέρονται στον εαυτό σας συντέλεσαν σε αυτές; Ποια μέτρα ασφαλείας λάβατε;
20. Αναλογιστείτε τα μεγάλα ναι και τα μεγάλα όχι που πρέπει άμεσα να αποφασίσετε.
21. Ποια σφάλματα θέλετε να συγχωρήσετε στον εαυτό σας και στους άλλους;
22. Καλλιεργείστε την αυτό-αποδοχή χρησιμοποιώντας προτάσεις, που τονίζουν τα θετικά σας σημεία.
23. Το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να αποστασιοποιηθείτε από τον εαυτό σας μέσω της γραφής και να γίνετε παρατηρητής του. Γράψτε σε τρίτο πρόσωπο, εάν αισθάνεστε άνετα με αυτό, και προβείτε σε χαρακτηρισμούς, συμπεράσματα, πορίσματα και γενικεύσεις, σα να είστε κάποιος τρίτος. Ποιες διαφορετικές εκδοχές για τα περιστατικά της ζωής σας μπορείτε να κατανοήσετε;
24. Σκεφτείτε τις αξίες, τις αντιλήψεις και τις στάσεις, που αποτελούν τους πυλώνες της προσωπικότητας σας. Πώς τα επιμέρους γεγονότα συσχετίζονται με αυτές ή είναι ενάντιες προς εκείνες.
25. Δώστε έμφαση στα δίκτυα συναισθηματικής υποστήριξης, που διαθέτετε και καταγράψτε το ρόλο τους στην καθημερινότητα σας.
26. Γράψτε μια επιστολή προς τα σημαντικά για σας πρόσωπα, στην οποία θα τονίζετε τις πτυχές και τους τρόπους σκέψης σας, που δεν έχουν γίνει όσο κατανοητοί θα επιθυμούσατε.
27. Αναδιατάξτε τα συναισθήματα σας ανάλογα με την ευκολία έκφρασης τους. Ποια κρατάτε μόνο για τον εαυτό σας, πόσα δεν αποδέχεστε, ποια μοιράζεστε ευκολότερα, σε ποιους και ποια θα θέλατε να αποκαλύψετε.
28. Γίνετε γνώστης των ενισχυτών σας και των πραγμάτων, που μπορούν να φτιάξουν γρήγορα τη διάθεση σας.
29. Γράψτε ένα γράμμα στον εαυτό σας μια αλλοτινής εποχής (στον παρελθοντικό ή μελλοντικό εαυτό).
30. Αναλύσετε τους πολλαπλούς εαυτούς σας (ιδεατός, όσα θα θέλατε να είστε, δεοντικός, όσα οι αγαπημένοι σας θέλουν να είστε, πραγματικός, εκείνος που νομίζετε ότι είστε) και τα προσωπεία, που σας βοηθούν να αντιμετωπίζετε αγχογόνες καταστάσεις.
31. Προσδιορίσετε τα όρια ή τις υπαναχωρήσεις σας και την ένταση με την οποία μπορείτε να τα θέσετε. Κάντε υπό το πρίσμα αυτό έναν νέο καθορισμό των σχέσεων σας.
32. Μάθετε να κατασκευάζετε λίστες προτεραιοτήτων, για όσα σας ενδιαφέρουν. Οργανώστε τη ζωή σας και φανταστείτε την με λεπτομέρεια. Ό,τι γίνεται πραγματικότητα στο μυαλό σας, έχει πολλές πιθανότητες να συμβεί.
33. Θυμηθείτε και ερμηνεύστε τα όνειρα σας.
34. Φτιάξτε ένα κατάλογο με τις δημιουργικές ή και καλλιτεχνικές ανησυχίες σας.

Το θεραπευτικό ημερολόγιο μπορεί να φανεί πολύτιμο για πρόσωπα, που πενθούν, έχουν υψηλό άγχος, χαμηλή αυτοεκτίμηση, πάσχουν από κατάθλιψη ή βιώνουν κρίσεις πανικού, έχουν ψυχοσωματικές διαταραχές ή κάνουν χρήση ουσιών